Количество выполненных сетов является вторым аспектом объема тренировки и
прямо влияет на степень загрузки мышц. Следовательно, в течение
короткого периода увеличение количества сетов будет положительно влиять
на функциональные свойства мышц. Также известно, что качество ответа на
количество сетов зависит от генетических характеристик каждого человека.
Однако регулярное увеличение этого показателя, особенно выше минимума,
необходимого для оптимального стимулирования роста, не должно
рассматриваться как идеальная стратегия силового тренинга.
Чем больше сетов вы выполняете, тем ниже должна быть интенсивность.
Hе возможно выполнять много сетов со стопроцентным мышечным и волевым
усилием, при этом не изнашивая свой организм, убивая его физически и
изнуряя эмоционально. По крайней мере, невозможно избежать
перетренированности, выполняя объемные тренировки с высокой
интенсивностью. При этом не будет выбора, нежели снижать качество -
главный аспект загрузки мышц - для того, чтобы выполнить постоянно
растущие объемы тренировки. Эта точка зрения настолько элементарна, что
удивительно, почему до сих пор существуют методики с огромным
количеством сетов в бодибилдинге.
Очевидно, что тренировки с большим количеством сетов негативно
сказываются на продуктивности тренировок. Это приводит к уменьшению
показателя затраченное усилие/эффект, а также отрицательно влияет на
восстановительные способности. При этом, чем больше вы выполняете
упражнений, тем больше требуется времени на восстановление и,
следовательно, меньше времени на тренировки, стимулирующие рост. С
возрастом наши восстановительные способности и уровень тестостерона
уменьшается. Чтобы как можно скорее достигнуть пределов вашего
генетического потенциала, нужно программу строить так, чтобы пик был
достигнут раньше, чем начнут давать о себе знать процессы старения.
В сущности, вы должны рассматривать большое количество сетов, как
негативный аспект, в тренировке, поскольку это не всегда хороший метод
увеличения нагрузки. Только необходимое для стимулирования оптимального
роста количество сетов должно быть выполнено, не пересекая при этом
красную черту перетренированности. Это аналогично слишком большому
времени выполнения сета, о чем говорилось ранее.
Хотя количество сетов напрямую связано с оптимальной загрузкой,
влияние этого фактора не так велико, как хотелось бы. Hекоторые
рекомендуют выполнять по 5 – 6 сетов на каждую группу мышц, при этом не
упоминая, что это может привести мышцы к полному истощению. Основная
идея состоит в стимулировании мышц, а не их истощение.
Должно быть оптимальное количество сетов на каждую группу мышц. Т.е. в
зависимости от индивидуальных характеристик, выполняется 2-3 сета.
Также могут быть так называемые "нулевые" сеты, когда при выполнении
упражнения на одну группу мышц, стимулируется смежная.
Очевидно, что надо работать методом проб и ошибок, чтобы выяснить
идеальное число сетов, зависящих от физиологии. Для поиска этого
идеального числа нужно запастись терпением и уметь анализировать,
поскольку это не зависит от прихотей. Любой предлагаемый метод не
является верным только потому, что "эксперты" утверждают, что он лучший.
"Эксперты" не знают вашего тела так, как вы знаете его, и если из года в
год вы не прогрессируете следуя журнальной методике, это еще раз
доказывает, что "эксперты" ничего не понимают в ваших физиологических
особенностях. |