Подтягивание на турнике
Повисаем на турнике, хват – ладонями на себя, руки на ширине плеч и подтягиваемся. В этом нет ничего нового, но не все так просто. Если вы стремитесь накачать мышцы – самое главное выполнять упражнение равномерно, без рывков, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании тела. МирСоветов советует делать это упражнение с максимальным «лишним» весом, который вы способны равномерно подтянуть. Количество подходов при этом должно быть минимальным. Дышите носом, равномерно: вдох на подъеме, выдох при опускании. Подъем и опускание должны выполняться с минимальной скоростью, но сопоставимы с вашим глубоким и равномерным вдохом-выдохом.
Теперь меняем хват на «обезьянью хватку» (все пять пальцев охватывают перекладину турника сверху) и подтягиваемся, «закладывая турник за голову». При этом желательно делать нечетное количество подтягиваний. Равно как и для предыдущего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости. Важно мысленно заранее распределить ваши силы на начало подхода, его максимальную нагрузку и окончание. Думайте об этом во время выполнения упражнения.
Эффективный минимум подтягиваний при желании накачать мышцы – 3, а максимум, ну не знаю. Ясно одно: начинающий выполнять эти упражнения очень быстро доберется до своего «максимума». Но, только, без фанатизма!
Дальше для распределения нагрузки используем хват в 1,5 ширины плеч. Этот коэффициент можно как угодно плавно увеличивать до 2.
При таком режиме выполнения упражнений без внимания не останутся как мышцы рук, так и спины, и брюшного пресса.

Отжимания от пола
Приступим к отжиманиям. Принцип тот же: нагрузившись рюкзаком с некоторым количеством «знаний», выполняем нечетное количество отжиманий за подход.
Лучше выполнять отжимания на кулаках – так вы только повысите эффективность процесса накачивания мышц. Медленно, с вдохом, равномерно опускаемся и плавно, с выдохом, без задержек выжимаем себя и «лишний» вес.
Начните с 5-ти отжиманий за подход. Чередовать подходы лучше с отдыхом лежа на животе, подложив руки под голову. Особенно если «тянет» поясницу.
Как и в случае с подтягиванием мысленно распределяйте для себя нагрузку, как до начала, так и во время выполнения упражнения. Сделайте, сколько сможете, но будьте готовы к этому!

Качаем мышцы спины
Лежа на животе, засуньте ноги под диван, батарею, что угодно. Лишь бы найти точку опоры для выполнения упражнения. Положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте верхнюю часть тела.
Начните с 5-ти подъемов-опусканий за подход. Дышите равномерно.
Если найти точку опоры для ног не удалось – ничего страшного. Для того чтобы накачать мышцы спины, будем выполнять упражнение «лодочка» с «лишним» весом на спине. Лежа на животе, согните ноги в коленях так, чтобы вы могли схватиться за носки ног рукамиВ остальном – все то же самое: поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, помогая при этом себе руками. Только отрегулируйте длину лямок рюкзака, чтобы подтянуть его вес повыше.

Качаем мышцы пресса
Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.

Приседаем
Для этого понадобится еще немного «лишнего» веса. Берем в руки груз меньшей массы, чем лежит в рюкзаке. Держим его перед собой на вытянутых руках. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
Медленно приседаем и встаем. Для начала 14-ти приседаний за подход буде вполне достаточно.
По окончанию упражнений
Отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообщ

Спортивное питание — меню атлета, один из важных элементов достижения физического совершенства. Для каждого из видов спорта разработаны свои рационы. Они шлифуются — как временем (наукой), так и субъективно (тренером, в зависимости от индивидуальных качеств подопечного).

До «разрастания» и после:
Жизненный путь любого культуриста делится на пояса: длинные и короткие:
— Длинный — это когда до состязаний далеко;
— короткий — подготовка к выходу на подиум.

Во время длинного этапа спортсмены обретают мощь, стараясь увеличить мышечный объём; при этом — не боятся располнеть и зачастую уминают горы яств. Рацион атлета должен быть богат продуктами с высоким содержанием белка: орехами, фасолью, яйцами и мясом. А на короткой стадии — пытаются придать мускулатуре истинное благолепие, добиваются наглядной обособленности мышечных пучков, их видимой неоднородности — рельефа.

Для этого — садятся на диету. Когда до выступлений остаётся два — два с половиной месяца, на искушения накладывается вето. Чтобы вернуть энергию, затраченную на тренировках, приходится есть каши, сваренные на воде, картошку (но без масла и без маринадов), а для того чтобы «создание рельефа» не иссушило мышцы до конца, необходимо поглощать говядину (не более 300 граммов в сутки) и рыбу. В эти же дни рекомендуется усиленный приём пищевых добавок (с белками и витаминами); спортсмены пьют их, добавляя в сок.

Самые дешёвые белки — в фасоли и куриных яйцах.

Фасоль — это растительный белок, лакомство трудноперевариваемое. Если ваш ежедневный рацион внезапно трансформируется в сторону преобладания фасоли, это создаст проблемы. Одна из них (наиболее гуманная): метеоризм (реакция пищеварительного тракта на бобовые).

Куриное яйцо — усваивается легко. Особенно когда за один раз проглатываешь не более трёх яиц. А вот когда упорствующий поборник бодибилдинга усиживает их по сорок штук (а это происходит сплошь и рядом), тогда необходимо знать нюансы. Яичные желтки содержат компоненты, перерабатываемые печенью. И если съесть их в большом количестве, печёнка может сдать.

Молоко содержит и белки (кирпичики) и углеводы (топливо). Традиционно силачи, борцы, атлеты питали слабость к этому напитку. Многие не позволяли себе потягивать какую-то иную жидкость, искренне полагая, будто молоко рождает силу. В молоке-то — кроме углеводов и белков — жиры!

Когда и сколько:
Кто пробовал садиться на диету, помнит: суть её не только в том, ЧТО есть, но и в том, какими порциями и сколько раз на дню. Обычные диеты приветствуют так называемое дробное питание (часто и понемногу). Диета бодибилдинговая в этом плане другая. Атлеты иногда впадают в крайность: в критические дни (те, что перед соревнованиями) столуются до 20 раз в день. Но главное! Худея, не забывайте про еду.

1. Основа всему — белок:
Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик — это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая «гирлянда» попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и «шарики» аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму. В мышечных клетках «шарики» снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтобы вырастить свою собственную белковую (мышечную) ткань, надо есть «чужой» белок — животный и растительный. Вот главные источника белка для культуриста: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты — сыр, творог, йогурт и молоко.
Ваша цель — 2 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что «за раз» организм способен усвоить не более 30-40 г белка.

2. Ешьте побольше углеводов:
Известно, что растения «питаются» солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия «прячется» в особых молекулах под названием углеводы. Употребляя растения в пищу, вы напитываете себя этой энергией. Она становится движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой «обесточеный» механизм. Главные источники углеводов для культуриста — овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве «топлива» вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.

3. Калории — фактор роста:
Калориями измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо «съесть» больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий.

4. Жиры — друзья, а не враги:
Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм «делает» главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения — в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит. Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же результату — падению секреции тестостерона. Получается, что принимать жиры надо в меру. Что же это за мера? Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. (Для сравнения: наше традиционное меню содержит жиров до 40-48%.) По мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров и побольше растительных. Единственное исключение — рыбий жир или, на научном языке, жиры Омега 3. Эти жиры крайне полезны во всех отношениях. Для культуриста важнее всего то, что эти жиры помогают усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клетками. В итоге внутри клетки аккумулируется больше «топлива» и потенциал роста клетки существенно увеличивается. Так что, если хотите прибавить. в массе, ешьте лососину, макрель или сардины 2-3 раза в неделю. Когда тренируетесь особенно тяжело, по утрам съедайте 1-2 яичных желтка. Желток содержит холестерин — «сырье» для производства тестостерона.

5. Пища должна быть разнообразной:
Сегодня диетологи обнаружили в «живой» растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний,

Рецепты приготовления протеиновых коктейлей
для наращивания мышц
1. Взять на один стакан (200 гр.): одно яйцо, 1 столовую ложку меда, 1 столовую ложку тертого грецкого ореха, оставшуюся часть стакана залить кефиром. Указанные продукты перемешать с помощью миксера и принимать за 10-15 минут до занятия.
2. 225 гр. Молока или сока, 1-2 столовых ложки протеинового порошка, 1-2 чайных ложки кристаллизированных аминокислот, несколько ягод клубники или мягких яблок. Указанные продукты перемешать с помощью миксера и принимать перед занятием.
3. Два мелко натертых клубня топинамбура (земляной груши), 100 гр. Яблочного сока, 1 столовую ложку пивных дрожжей, один мелко натертый грецкий орех. Указанные продукты перемешать с помощью миксера и принимать перед занятием.
4. 100 гр. Мелко натертых сушеных грибов, 50 гр. Майонеза, 50 гр. плавленого сырка, 100 гр. мелко натертого картофеля, одно сырное яйцо. Все указанные продукты перемешать и употребить за 30-45 минут до занятия, при этом, не принимая пищи, пять часов.