При подборе веса для выполнения каждого упражнения не стоит торопиться к тяжелым нагрузкам. Начните с легкого веса - это поможет вам прочувствовать упражнения. Вы сможете отработать технику их выполнения, что усилит эффективность ваших занятий. Постепенно вы сами сможете определить с каким весом сможете работать.

   От темпа выполнения упражнения так же зависит эффективность ваших тренировок. Не стоит торопится просто изматывая себя бесполезными телодвижениями. Выполняйте каждое упражнение размерено. 2 - 4 секунды на подъем, пауза в верхней точке 1 - 2 секунды, затем 2 - 4 секунды на опускание и опять пауза 1 - 2 секунды в нижней точке. Паузы регулируют время нахождения ваших мышц под напряжением. Для увеличения времени под напряжением паузы можно свести к нулю. Все зависит от веса и вашей подготовленности. Для начала поработайте с темпом 4/2/4/2. Первая цифра - время подъема в секундах, вторая - время паузы,  третья - время опускания, четвертая - время паузы. В процессе тренировок вы сами сможете подобрать себе более подходящий вам темп.

   На начальном этапе тренироваться следует три раза в неделю, прорабатывая все мышцы на каждой тренировке.

день первый     - тренировка №1
день второй     - отдых
день третий     - тренировка №2
день четвертый     - отдых
день пятый     - тренировка №3
день шестой     - отдых
день седьмой     - отдых

  
   Понедельник, среда, пятница прекрасно впишутся в этот график, но вы можете выбрать для себя более удобные дни.

Программа тренировок.

тренировка №1
Приседания со штангой    -    8 - 10 повторений
Становая тяга на прямых ногах    -    8 - 10 повторений
Тяга штанги к подбородку    -    6 - 8 повторений
Жим штанги лежа    -    8 - 10 повторений
Полувер. Тяга штанги из-за головы лежа    -    8 - 10 повторений
Жим штанги стоя    -    8 - 10 повторений
Подъем штанги на бицепс    -    8 - 10 повторений
Скручивания на полу    -    10 - 12 повторений


тренировка №2
Становая тяга    -    6 - 8 повторений
Вышагивания на платформу    -    8 - 10 повторений
Равок штанги на грудь    -    6 - 8 повторений
Шраги со штангой    -    8 - 10 повторений
Жим штанги на скамье с наклоном вверх    -    8 - 10 повторений
Подъем штанги вперед    -    6 - 8 повторений
Жим штанги узким хватом    -    6 - 10 повторений
Подъем штанги на бицепс обратным хватом    -    8 - 10 повторений


тренировка №3
Румынский подъем    -    6 - 8 повторений
Тяга штанги в наклоне    -    8 - 10 повторений
Жим штанги сидя из-за головы    -    6 - 8 повторений
Отжимания от скамьи    -    8 - 10 повторений
Французский жим штанги    -    6 - 8 повторений
Подтягивания узким обратным хватом    -    6 - 10 повторений
Подъемы коленей в висе    -    6 - 10 повторений
Косые скручивания    -    8 - 10 повторений


   Все упражнения выполняйте последовательно (по кругу), друг за другом. Эта круговая система на начальном этапе считается самой эффективной. Начинать можно с двух кругов и через 3 - 4 недели прибавить еще по одному кругу к каждой тренировке.

   Главное не вес отягощения, а правильность выполнения каждого упражнения.

   После 5 - 6 недель занятий можно разделить тренировки на две группы, для верха и низа тела, прорабатывая каждую часть дважды за семидневный (недельный) период. Определить количество повторений в каждом сете вы уже сможете самостоятельно, опираясь на прошлые тренировки и свою подготовленность.

день первый     - верх тела программа №1
день второй     - низ тела программа №1
день третий     - отдых
день четвертый     - верх тела программа №2
день пятый     - низ тела программа №2
день шестой     - отдых
день седьмой     - отдых


Программа тренировок.

верх тела программа №1Жим штанги лежа    -    3 - 4 сета
Отжимания от скамьи    -    3 - 4 сета
Тяга штанги в наклоне    -    3 - 4 сета
Подтягивания к груди широким хватом    -    3 - 4 сета
Жим штанги стоя    -    2 - 3 сета
Подъем штанги на бицепс    -    2 - 3 сета
Скручивания на полу    -    3 - 4 сета


низ тела программа №1Приседания со штангой на спине    -    3 - 4 сета
Становая тяга    -    3 - 4 сета
Вышагивания на платформу    -    3 - 4 сета
Становая тяга на прямых ногах    -    2 - 3 сета
Подъем ног в висе    -    2 - 3 сета
Рывок штанги на грудь    -    2 - 3 сета
Выпады со штангой    -    3 - 4 сета


верх тела программа №2Жим штанги узким хватом    -    3 - 4 сета
Подтягивания узким обратным хватом    -    3 - 4 сета
Подъем штанги на бицепс обратным хватом    -    3 - 4 сета
Подъем штанги вперед    -    3 - 4 сета
Жим штанги на скамье с наклоном вверх    -    3 - 4 сета
Тяга штанги к подбородку    -    2 - 3 сета
Косые скручивания    -    2 - 3 сета


низ тела программа №2Наклоны со штангой    -    3 - 4 сета
Приседания со штангой    -    3 - 4 сета
Румынский подъем    -    3 - 4 сета
Обратные скручивания    -    3 - 4 сета
Вышагивания на платформу    -    2 - 3 сета
Рывок штанги на грудь    -    2 - 3 сета


   По этой схеме одно упражнение выполняется за несколько сетов, после чего переходите к выполнению следующего упражнения. Наиболее подходящий темп для выполнения всех упражнений 4/1/2/1. После 3 - 4 недель темп можно изменить на 4/0/2/0. Старайтесь отдыхать между сетами не более 1 минуты. Не доводите мышцы до отказа. Старайтесь выполнять каждое упражнение с ощущением, что вы смогли бы сделать еще 1 - 2 повторения.

Ошибки новичков.

   Добиться набора мышечной массы с помощью изолирующих упражнений - это главная ошибка. Если вы хотите быстро набрать мышечную массу, то используйте для этого базовые упражнения.

   Не стоит поднимать больший вес и при этом нарушать технику. Главное правило в бодибилдинге - это правильная техника выполнения упражнения, а вес подбирайте такой, какой позволит вам выполнить все повторения с правильной техникой. Несоблюдение этого правила приведет к травме.

   Не нарушайте темп при выполнении упражнения. Имейте ввиду, что плавное опускание отягощения не менее важно как и подъем. Не снижайте нагрузку на мышцы при опускании отягощения.

   Не стоит начинать тренироваться по программам опытных спортсменов, это не даст вам положительных результатов. Массу вы не наберете а перетренерованность вам гарантирована.

   Кардиотренинг служит для избавления от излишков подкожного жира, но при наборе мышечной массы забудьте о кардиотренировках. Велотренажер или беговая дорожка не совместимы с набором мышечной массы на начальном этапе тренировок.

Как составить тренировочную программу.
   Для начинающего заниматься бодибилдингом всегда встает вопрос, какие упражнения лучше выбрать и по какой программе лучше начать тренироваться. На этой странице вам предлагается идеальная программа для начинающих, зарекомендовавшая себя как одна из самых эффективных и доступных. С помощью этой программы вы сможете значительно увеличить как объем мышечной массы, так и силу своих мышц, а так же выносливость вашего организма к тяжелым нагрузкам.Как составить тренировочную программу.
  

От части верно, что чем чаще вы тренируетесь, тем более быстрым будет ваш прогресс в наборе мышечной массы, но только при соблюдении одного условия, что ваши мышцы полностью восстанавливаются  между тренировками.
   Почти все специалисты соглашаются с тем, что мышцы требуют минимум 48 часов для восстановления после тренировки. В некоторых случаях временной интервал расширяется до 72 часов в зависимости от физиологии организма. Это означает, что вам не следует специально тренировать отдельную мышцу в изолированной манере как минимум 48 часов после последней нагрузки.
   Восстановление в бодибилдинге требует определенного промежутка времени, чем восстановление в других видах спорта. Например, бегуны или те люди которые развивают у себя выносливость, легкоатлеты или футболисты, им вообще не нужны эти 48 часов для восстановления. А вот бодибилдинг требует очень большого количества времени для того, что бы мышцы восстановились.
   Тренинг с отягощениями является наиболее жестким из всех известных способов нагружать скелетную мускулатуру человека. Например, если вы поднимаете 45-ти килограммовую штангу в 20-ти повторениях, то за 20 секунд работы с этим отягощением вы успеваете переместить 900 кг. Не многие виды спорта смогут похвастаться таким массированным стрессом, который испытывает мышечная система.
   Существует множество методик с разной частотой тренировок, но самой распространенной является 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница). Эта методика наиболее подходит для начинающих. Новички должны тренироваться не чаще чем 3 раза в неделю, прорабатывая все тело на каждой тренировке и отдыхая минимум один целый день между тренировками. Включая в каждую тренировку по 8 - 10 упражнений и выполняя по 2 - 3 сета в каждом упражнении, даже при предельной нагрузке тренировка не будет затягиваться на долгое время и не успеет вам надоесть.
   Более продвинутым спортсменам может потребоваться выполнение большего числа сетов (3-5 - это средняя нагрузка для опытного бодибилдера). Кроме того, в большинстве случаев, каждая группа мышц прорабатывается 2-мя - 3-мя упражнениями, а это может растянуть тренировку до 3-х часов. Но в конечном итоге такие тренировки не только отберут у вас все свободное время, вы будете не в состоянии поддерживать равномерный темп работы такого марафона. Для решения этой проблемы существует метод под названием "сплит" (split - делить). Вы должны разделить свои тренировки на несколько частей, например: прорабатывать верхнюю часть тела на одной тренировке, а нижнюю часть тела на другой тренировке.
   В качестве альтернативного подхода в разработке "сплита" некоторые культуристы предпочитают в один тренировочный день выполнять "упражнения на тянущие мышцы" (тяги, сгибания рук и ног, подтягивания и т.д.), а в другой тренировочный день выполнять "упражнения на жмущие мышцы" (всевозможные жимы, отжимания, разгибания рук и ног, приседания). Или например такой метод: один тренировочный день мышцы грудной области, мышцы спины и рук, а в другой тренировочный день мышцы ног, мышцы плечевого пояса и область пресса.
   Когда вы составляете тренировочную программу по "сплиту", то получаете возможность тренироваться два дня подряд или даже больше в зависимости на сколько частей разбита ваша тренировочная программа, но имейте ввиду, что даже по такой схеме происходят некоторые накладки - в определенной степени многие упражнения затрагивают несколько разных мышечных групп, работающих в одно и то же время, поэтому после каждого полного круга всей тренировочной программы нужно давать мышцам, как минимум, один полный день на восстановление.
   Очень действенная программа, которая является почти идеальным форматом занятий для тех, чьи восстановительные способности далеко не идеальны - это методика "сплит через день". При этой системе построения комплекса тренировок первая половина проделывается в первый день, второй день - день отдыха,  третий день - вторая половина тренировки, четвертый день - день отдыха. Далее программа повторяется.
   Частота тренировок - это весьма важный фактор, играющий значительную роль в ваших результатах, но над этим нужно постоянно размышлять. То время которое вы выделяете на свои тренировки, должно гармонично вписываться в вашу жизнь, в ваше семейное положение, в вашу индивидуальную переносимость напряженной физической нагрузки и в ваши восстановительные способности.

 Количество выполненных сетов является вторым аспектом объема тренировки и прямо влияет на степень загрузки мышц. Следовательно, в течение короткого периода увеличение количества сетов будет положительно влиять на функциональные свойства мышц. Также известно, что качество ответа на количество сетов зависит от генетических характеристик каждого человека. Однако регулярное увеличение этого показателя, особенно выше минимума, необходимого для оптимального стимулирования роста, не должно рассматриваться как идеальная стратегия силового тренинга.

   Чем больше сетов вы выполняете, тем ниже должна быть интенсивность. Hе возможно выполнять много сетов со стопроцентным мышечным и волевым усилием, при этом не изнашивая свой организм, убивая его физически и изнуряя эмоционально. По крайней мере, невозможно избежать перетренированности, выполняя объемные тренировки с высокой интенсивностью. При этом не будет выбора, нежели снижать качество - главный аспект загрузки мышц - для того, чтобы выполнить постоянно растущие объемы тренировки. Эта точка зрения настолько элементарна, что удивительно, почему до сих пор существуют методики с огромным количеством сетов в бодибилдинге.

   Очевидно, что тренировки с большим количеством сетов негативно сказываются на продуктивности тренировок. Это приводит к уменьшению показателя затраченное усилие/эффект, а также отрицательно влияет на восстановительные способности. При этом, чем больше вы выполняете упражнений, тем больше требуется времени на восстановление и, следовательно, меньше времени на тренировки, стимулирующие рост. С возрастом наши восстановительные способности и уровень тестостерона уменьшается. Чтобы как можно скорее достигнуть пределов вашего генетического потенциала, нужно программу строить так, чтобы пик был достигнут раньше, чем начнут давать о себе знать процессы старения.

   В сущности, вы должны рассматривать большое количество сетов, как негативный аспект, в тренировке, поскольку это не всегда хороший метод увеличения нагрузки. Только необходимое для стимулирования оптимального роста количество сетов должно быть выполнено, не пересекая при этом красную черту перетренированности. Это аналогично слишком большому времени выполнения сета, о чем говорилось ранее.

  Хотя количество сетов напрямую связано с оптимальной загрузкой, влияние этого фактора не так велико, как хотелось бы. Hекоторые рекомендуют выполнять по 5 – 6 сетов на каждую группу мышц, при этом не упоминая, что это может привести мышцы к полному истощению. Основная идея состоит в стимулировании мышц, а не их истощение.

   Должно быть оптимальное количество сетов на каждую группу мышц. Т.е. в зависимости от индивидуальных характеристик, выполняется 2-3 сета. Также могут быть так называемые "нулевые" сеты, когда при выполнении упражнения на одну группу мышц, стимулируется смежная.
   Очевидно, что надо работать методом проб и ошибок, чтобы выяснить идеальное число сетов, зависящих от физиологии. Для поиска этого идеального числа нужно запастись терпением и уметь анализировать, поскольку это не зависит от прихотей. Любой предлагаемый метод не является верным только потому, что "эксперты" утверждают, что он лучший. "Эксперты" не знают вашего тела так, как вы знаете его, и если из года в год вы не прогрессируете следуя журнальной методике, это еще раз доказывает, что "эксперты" ничего не понимают в ваших физиологических особенностях.

Определяющее значение имеет время нахождения мышцы под нагрузкой. Возникновение микротравм в быстрых волокнах существенно возрастает на 7 - 10 секунде максимально интенсивной работы. В тоже время вероятность получения микротравм значительно снижается примерно через 30 - 40 секунд после начала работы. Таким образом, для достижения максимального эффекта в быстрых волокнах сет должен длиться не менее 7 и не более 40 секунд. Так сколько же должна длиться нагрузка?
   Интенсивная нагрузка "до отказа" - длительностью 7 секунд обеспечивает более высокую скорость расхода энергии, чем нагрузка длительностью 40 секунд, а малая интенсивность такой нагрузки не обеспечивает максимального воздействия на мышцу. Следовательно, оптимальная длительность нагрузки составляет примерно 20 - 30 секунд.
   Почему же разные мышцы, даже одного человека, лучше реагируют на разное количество повторений? Дело в том, что разные движения длятся разное время. Так за 20 - 30 секунд сета в таких движениях как приседания и становая тяга можно сделать 6 - 8 повторений, в жимовых упражнениях и при работе на бицепс - 8 - 10 повторений, а вот уже в упражнении на голень или предплечье количество повторений может составить 10 - 15. Как видите, ни какого принципиального различия в тренировке бицепса, трехглавой мышцы бедра или голени не существует. Во всех случаях, не смотря на разное количество повторений, сет (нагрузка) длится примерно одинаковое время.
   Но не редко рекомендуемое некоторыми практиками количество повторений выходит за эти рамки и достигает 20, даже в таких упражнениях как приседания и становая тяга. Дело в том, что мышцы состоят не только из быстрых, но и из медленных волокон и их тренировке также полезно уделять внимание. Но скорость расхода энергии в медленных волокнах значительно ниже, чем в быстрых, поэтому работа медленных волокон энергетически более устойчива. Добиться микроразрывов в медленных волокнах за промежуток времени в 20 - 30 секунд практически невозможно, но при максимально эффективной нагрузке длительностью 60 - 90 секунд можно ожидать микроразрывов и в медленных волокнах.
   Размер вклада медленных волокон в общее развитие мышечной массы зависит от их доли в структуре мышц. По видимому, утверждение о том, что большое количество повторений лучше воздействует на определенные мышцы, исходит от людей, у которых в данных мышцах преобладают медленные волокна. Следует признать, что в большинстве случаев, максимального развития мышц можно добиться уделяя внимание волокнам всех типов.
   Следующий очень важный вопрос - необходимо ли работать "до отказа", есть ли какое-то магическое значение у последнего - "отказного" повторения?
   Как мы уже разбирали выше, максимально эффективная нагрузка приходится на 20 - 30 секунду интенсивной работы и с увеличением времени работы вероятность получения микротравм значительно снижается. Таким образом, чем дольше длится сет, тем менее эффективны последние повторения, а уж работа "до отказа" в этом случае практически бесполезна, и только в случае, если отказ наступает впервые 10 - 30 секунд нагрузки, последние повторения играют значительную роль. Следовательно, при интенсивной нагрузке в диапазоне 20 - 30 секунд последнее "отказное" повторение по степени воздействия на мышцы принципиально не отличается от предыдущих.
   По мере тренированности мышц вам придется повышать вес снаряда и в конечном итоге вы все равно подойдете к тому, что отказ будет наступать в требуемом диапазоне длительности сета. Так, что можно работать "до отказа", но помнить, что цель не в нем, и особенно неперенапрягать мышцы в последнем повторении в травмоопасных упражнениях, таких как становая тяга или приседания со штангой на плечах.

Существует несколько типов движения - позитивное (подъем), негативное (опускание), быстрое и медленное. Какой из них наиболее эффективный? На что влияют изменения темпа движения?
   Как вам известно, что бы добиться постоянного роста мышечной массы, от тренировки к тренировке интенсивность нагрузки должна постепенно возрастать. Добиться увеличения интенсивности нагрузки можно не только благодаря увеличению веса снаряда, но и благодаря изменению темпа движения.
   На начальном этапе занятий достаточно будет только позитивного движения вверх и свободного опускания снаряда. Искусственное замедление  движения во время негативной фазы (опускания) приведет к тому, что энергия будет затрачиваться не только на подъем снаряда, но и на опускание, что в свою очередь повысит интенсивность нагрузки.
   Сокращение паузы в нижней точке, между повторениями, и увеличение паузы в верхней точке, с дополнительным напряжением мышцы, еще больше увеличит интенсивность нагрузки.
   Медленный темп подъема и искусственное замедление движения при опускании увеличит время нахождения мышцы под нагрузкой, что в свою очередь повлияет на увеличение интенсивности нагрузки.
   Взрывной (быстрый) стиль при подъеме снаряда позволит использовать больший вес, а в сочетании с искусственным замедлением движения во время опускания снаряда еще больше увеличит нагрузку.
   Но и это еще не предел мощности. Если значительно повысить вес и поднимать его с помощью партнера, а опускать самостоятельно (этот метод называют: негативные повторения), то можно добиться максимальной интенсивности нагрузки, но негативные повторения необходимы только хорошо тренированным спортсменам, а на начальном этапе они бесполезны.
   Изменяя темп движения вы сможете регулировать уровень интенсивности нагрузки. Это особенно поможет вам в тех случаях, когда снаряд имеет фиксированный вес (например: гиря, литая гантель) или имеет маленький диапазон регулировки веса с большим шагом увеличения. Но повышать уровень интенсивности нагрузки следует только в случае когда вы почувствуете какую либо прибавку силы в ваших мышцах. И не забывайте о главном: каким бы ни был темп ваших занятий, всегда следите за правильной техникой выполнения упражнения.[size=13][color=red]