Количество повторений.бодибилдинг
Определяющее значение имеет время нахождения мышцы под нагрузкой.
Возникновение микротравм в быстрых волокнах существенно возрастает на 7 -
10 секунде максимально интенсивной работы. В тоже время вероятность
получения микротравм значительно снижается примерно через 30 - 40 секунд
после начала работы. Таким образом, для достижения максимального
эффекта в быстрых волокнах сет должен длиться не менее 7 и не более 40
секунд. Так сколько же должна длиться нагрузка?
Интенсивная нагрузка "до отказа" - длительностью 7 секунд
обеспечивает более высокую скорость расхода энергии, чем нагрузка
длительностью 40 секунд, а малая интенсивность такой нагрузки не
обеспечивает максимального воздействия на мышцу. Следовательно,
оптимальная длительность нагрузки составляет примерно 20 - 30 секунд.
Почему же разные мышцы, даже одного человека, лучше реагируют на
разное количество повторений? Дело в том, что разные движения длятся
разное время. Так за 20 - 30 секунд сета в таких движениях как
приседания и становая тяга можно сделать 6 - 8 повторений, в жимовых
упражнениях и при работе на бицепс - 8 - 10 повторений, а вот уже в
упражнении на голень или предплечье количество повторений может
составить 10 - 15. Как видите, ни какого принципиального различия в
тренировке бицепса, трехглавой мышцы бедра или голени не существует. Во
всех случаях, не смотря на разное количество повторений, сет (нагрузка)
длится примерно одинаковое время.
Но не редко рекомендуемое некоторыми практиками количество повторений
выходит за эти рамки и достигает 20, даже в таких упражнениях как
приседания и становая тяга. Дело в том, что мышцы состоят не только из
быстрых, но и из медленных волокон и их тренировке также полезно уделять
внимание. Но скорость расхода энергии в медленных волокнах значительно
ниже, чем в быстрых, поэтому работа медленных волокон энергетически
более устойчива. Добиться микроразрывов в медленных волокнах за
промежуток времени в 20 - 30 секунд практически невозможно, но при
максимально эффективной нагрузке длительностью 60 - 90 секунд можно
ожидать микроразрывов и в медленных волокнах.
Размер вклада медленных волокон в общее развитие мышечной массы
зависит от их доли в структуре мышц. По видимому, утверждение о том, что
большое количество повторений лучше воздействует на определенные мышцы,
исходит от людей, у которых в данных мышцах преобладают медленные
волокна. Следует признать, что в большинстве случаев, максимального
развития мышц можно добиться уделяя внимание волокнам всех типов.
Следующий очень важный вопрос - необходимо ли работать "до отказа",
есть ли какое-то магическое значение у последнего - "отказного"
повторения?
Как мы уже разбирали выше, максимально эффективная нагрузка
приходится на 20 - 30 секунду интенсивной работы и с увеличением времени
работы вероятность получения микротравм значительно снижается. Таким
образом, чем дольше длится сет, тем менее эффективны последние
повторения, а уж работа "до отказа" в этом случае практически
бесполезна, и только в случае, если отказ наступает впервые 10 - 30
секунд нагрузки, последние повторения играют значительную роль.
Следовательно, при интенсивной нагрузке в диапазоне 20 - 30 секунд
последнее "отказное" повторение по степени воздействия на мышцы
принципиально не отличается от предыдущих.
По мере тренированности мышц вам придется повышать вес снаряда и в
конечном итоге вы все равно подойдете к тому, что отказ будет наступать в
требуемом диапазоне длительности сета. Так, что можно работать "до
отказа", но помнить, что цель не в нем, и особенно неперенапрягать мышцы
в последнем повторении в травмоопасных упражнениях, таких как становая
тяга или приседания со штангой на плечах. |
| Категория: Программы тренировок | Добавил: batonusa (03.Окт.2010)
|
| Просмотров: 761
| Рейтинг: 3.0/1 |
|