программа тренировок по бодибилдингу.
При подборе веса для выполнения каждого упражнения не стоит торопиться к
тяжелым нагрузкам. Начните с легкого веса - это поможет вам
прочувствовать упражнения. Вы сможете отработать технику их выполнения,
что усилит эффективность ваших занятий. Постепенно вы сами сможете
определить с каким весом сможете работать.
От темпа выполнения упражнения так же зависит эффективность ваших
тренировок. Не стоит торопится просто изматывая себя бесполезными
телодвижениями. Выполняйте каждое упражнение размерено. 2 - 4 секунды на
подъем, пауза в верхней точке 1 - 2 секунды, затем 2 - 4 секунды на
опускание и опять пауза 1 - 2 секунды в нижней точке. Паузы регулируют
время нахождения ваших мышц под напряжением. Для увеличения времени под
напряжением паузы можно свести к нулю. Все зависит от веса и вашей
подготовленности. Для начала поработайте с темпом 4/2/4/2. Первая цифра -
время подъема в секундах, вторая - время паузы, третья - время
опускания, четвертая - время паузы. В процессе тренировок вы сами
сможете подобрать себе более подходящий вам темп.
На начальном этапе тренироваться следует три раза в неделю, прорабатывая все мышцы на каждой тренировке.
день первый - тренировка №1
день второй - отдых
день третий - тренировка №2
день четвертый - отдых
день пятый - тренировка №3
день шестой - отдых
день седьмой - отдых
Понедельник, среда, пятница прекрасно впишутся в этот график, но вы можете выбрать для себя более удобные дни.
Программа тренировок.
тренировка №1
Приседания со штангой - 8 - 10 повторений
Становая тяга на прямых ногах - 8 - 10 повторений
Тяга штанги к подбородку - 6 - 8 повторений
Жим штанги лежа - 8 - 10 повторений
Полувер. Тяга штанги из-за головы лежа - 8 - 10 повторений
Жим штанги стоя - 8 - 10 повторений
Подъем штанги на бицепс - 8 - 10 повторений
Скручивания на полу - 10 - 12 повторений
тренировка №2
Становая тяга - 6 - 8 повторений
Вышагивания на платформу - 8 - 10 повторений
Равок штанги на грудь - 6 - 8 повторений
Шраги со штангой - 8 - 10 повторений
Жим штанги на скамье с наклоном вверх - 8 - 10 повторений
Подъем штанги вперед - 6 - 8 повторений
Жим штанги узким хватом - 6 - 10 повторений
Подъем штанги на бицепс обратным хватом - 8 - 10 повторений
тренировка №3
Румынский подъем - 6 - 8 повторений
Тяга штанги в наклоне - 8 - 10 повторений
Жим штанги сидя из-за головы - 6 - 8 повторений
Отжимания от скамьи - 8 - 10 повторений
Французский жим штанги - 6 - 8 повторений
Подтягивания узким обратным хватом - 6 - 10 повторений
Подъемы коленей в висе - 6 - 10 повторений
Косые скручивания - 8 - 10 повторений
Все упражнения выполняйте последовательно (по кругу), друг за другом.
Эта круговая система на начальном этапе считается самой эффективной.
Начинать можно с двух кругов и через 3 - 4 недели прибавить еще по
одному кругу к каждой тренировке.
Главное не вес отягощения, а правильность выполнения каждого упражнения.
После 5 - 6 недель занятий можно разделить тренировки на две группы,
для верха и низа тела, прорабатывая каждую часть дважды за семидневный
(недельный) период. Определить количество повторений в каждом сете вы
уже сможете самостоятельно, опираясь на прошлые тренировки и свою
подготовленность.
день первый - верх тела программа №1
день второй - низ тела программа №1
день третий - отдых
день четвертый - верх тела программа №2
день пятый - низ тела программа №2
день шестой - отдых
день седьмой - отдых
Программа тренировок.
верх тела программа №1Жим штанги лежа - 3 - 4 сета
Отжимания от скамьи - 3 - 4 сета
Тяга штанги в наклоне - 3 - 4 сета
Подтягивания к груди широким хватом - 3 - 4 сета
Жим штанги стоя - 2 - 3 сета
Подъем штанги на бицепс - 2 - 3 сета
Скручивания на полу - 3 - 4 сета
низ тела программа №1Приседания со штангой на спине - 3 - 4 сета
Становая тяга - 3 - 4 сета
Вышагивания на платформу - 3 - 4 сета
Становая тяга на прямых ногах - 2 - 3 сета
Подъем ног в висе - 2 - 3 сета
Рывок штанги на грудь - 2 - 3 сета
Выпады со штангой - 3 - 4 сета
верх тела программа №2Жим штанги узким хватом - 3 - 4 сета
Подтягивания узким обратным хватом - 3 - 4 сета
Подъем штанги на бицепс обратным хватом - 3 - 4 сета
Подъем штанги вперед - 3 - 4 сета
Жим штанги на скамье с наклоном вверх - 3 - 4 сета
Тяга штанги к подбородку - 2 - 3 сета
Косые скручивания - 2 - 3 сета
низ тела программа №2Наклоны со штангой - 3 - 4 сета
Приседания со штангой - 3 - 4 сета
Румынский подъем - 3 - 4 сета
Обратные скручивания - 3 - 4 сета
Вышагивания на платформу - 2 - 3 сета
Рывок штанги на грудь - 2 - 3 сета
По этой схеме одно упражнение выполняется за несколько сетов, после
чего переходите к выполнению следующего упражнения. Наиболее подходящий
темп для выполнения всех упражнений 4/1/2/1. После 3 - 4 недель темп
можно изменить на 4/0/2/0. Старайтесь отдыхать между сетами не более 1
минуты. Не доводите мышцы до отказа. Старайтесь выполнять каждое
упражнение с ощущением, что вы смогли бы сделать еще 1 - 2 повторения.
Ошибки новичков.
Добиться набора мышечной массы с помощью изолирующих упражнений - это
главная ошибка. Если вы хотите быстро набрать мышечную массу, то
используйте для этого базовые упражнения.
Не стоит поднимать больший вес и при этом нарушать технику. Главное
правило в бодибилдинге - это правильная техника выполнения упражнения, а
вес подбирайте такой, какой позволит вам выполнить все повторения с
правильной техникой. Несоблюдение этого правила приведет к травме.
Не нарушайте темп при выполнении упражнения. Имейте ввиду, что
плавное опускание отягощения не менее важно как и подъем. Не снижайте
нагрузку на мышцы при опускании отягощения.
Не стоит начинать тренироваться по программам опытных спортсменов,
это не даст вам положительных результатов. Массу вы не наберете а
перетренерованность вам гарантирована.
Кардиотренинг служит для избавления от излишков подкожного жира, но
при наборе мышечной массы забудьте о кардиотренировках. Велотренажер или
беговая дорожка не совместимы с набором мышечной массы на начальном
этапе тренировок.
|
| Категория: Программы тренировок | Добавил: batonusa (03.Окт.2010)
|
| Просмотров: 4862 | Комментарии: 3
| Рейтинг: 5.0/2 |
|
