программа тренировок по бодибилдингу. - Программы тренировок - Для качков - Для спортсменов - Загрузон

Четверг, 08.Дек.2016, 16:04

Приветствую Вас Гость | RSS

Главная » Статьи » Для качков » Программы тренировок

программа тренировок по бодибилдингу.
При подборе веса для выполнения каждого упражнения не стоит торопиться к тяжелым нагрузкам. Начните с легкого веса - это поможет вам прочувствовать упражнения. Вы сможете отработать технику их выполнения, что усилит эффективность ваших занятий. Постепенно вы сами сможете определить с каким весом сможете работать.

   От темпа выполнения упражнения так же зависит эффективность ваших тренировок. Не стоит торопится просто изматывая себя бесполезными телодвижениями. Выполняйте каждое упражнение размерено. 2 - 4 секунды на подъем, пауза в верхней точке 1 - 2 секунды, затем 2 - 4 секунды на опускание и опять пауза 1 - 2 секунды в нижней точке. Паузы регулируют время нахождения ваших мышц под напряжением. Для увеличения времени под напряжением паузы можно свести к нулю. Все зависит от веса и вашей подготовленности. Для начала поработайте с темпом 4/2/4/2. Первая цифра - время подъема в секундах, вторая - время паузы,  третья - время опускания, четвертая - время паузы. В процессе тренировок вы сами сможете подобрать себе более подходящий вам темп.

   На начальном этапе тренироваться следует три раза в неделю, прорабатывая все мышцы на каждой тренировке.

день первый     - тренировка №1
день второй     - отдых
день третий     - тренировка №2
день четвертый     - отдых
день пятый     - тренировка №3
день шестой     - отдых
день седьмой     - отдых

  
   Понедельник, среда, пятница прекрасно впишутся в этот график, но вы можете выбрать для себя более удобные дни.

Программа тренировок.

тренировка №1
Приседания со штангой    -    8 - 10 повторений
Становая тяга на прямых ногах    -    8 - 10 повторений
Тяга штанги к подбородку    -    6 - 8 повторений
Жим штанги лежа    -    8 - 10 повторений
Полувер. Тяга штанги из-за головы лежа    -    8 - 10 повторений
Жим штанги стоя    -    8 - 10 повторений
Подъем штанги на бицепс    -    8 - 10 повторений
Скручивания на полу    -    10 - 12 повторений


тренировка №2
Становая тяга    -    6 - 8 повторений
Вышагивания на платформу    -    8 - 10 повторений
Равок штанги на грудь    -    6 - 8 повторений
Шраги со штангой    -    8 - 10 повторений
Жим штанги на скамье с наклоном вверх    -    8 - 10 повторений
Подъем штанги вперед    -    6 - 8 повторений
Жим штанги узким хватом    -    6 - 10 повторений
Подъем штанги на бицепс обратным хватом    -    8 - 10 повторений


тренировка №3
Румынский подъем    -    6 - 8 повторений
Тяга штанги в наклоне    -    8 - 10 повторений
Жим штанги сидя из-за головы    -    6 - 8 повторений
Отжимания от скамьи    -    8 - 10 повторений
Французский жим штанги    -    6 - 8 повторений
Подтягивания узким обратным хватом    -    6 - 10 повторений
Подъемы коленей в висе    -    6 - 10 повторений
Косые скручивания    -    8 - 10 повторений


   Все упражнения выполняйте последовательно (по кругу), друг за другом. Эта круговая система на начальном этапе считается самой эффективной. Начинать можно с двух кругов и через 3 - 4 недели прибавить еще по одному кругу к каждой тренировке.

   Главное не вес отягощения, а правильность выполнения каждого упражнения.

   После 5 - 6 недель занятий можно разделить тренировки на две группы, для верха и низа тела, прорабатывая каждую часть дважды за семидневный (недельный) период. Определить количество повторений в каждом сете вы уже сможете самостоятельно, опираясь на прошлые тренировки и свою подготовленность.

день первый     - верх тела программа №1
день второй     - низ тела программа №1
день третий     - отдых
день четвертый     - верх тела программа №2
день пятый     - низ тела программа №2
день шестой     - отдых
день седьмой     - отдых


Программа тренировок.

верх тела программа №1Жим штанги лежа    -    3 - 4 сета
Отжимания от скамьи    -    3 - 4 сета
Тяга штанги в наклоне    -    3 - 4 сета
Подтягивания к груди широким хватом    -    3 - 4 сета
Жим штанги стоя    -    2 - 3 сета
Подъем штанги на бицепс    -    2 - 3 сета
Скручивания на полу    -    3 - 4 сета


низ тела программа №1Приседания со штангой на спине    -    3 - 4 сета
Становая тяга    -    3 - 4 сета
Вышагивания на платформу    -    3 - 4 сета
Становая тяга на прямых ногах    -    2 - 3 сета
Подъем ног в висе    -    2 - 3 сета
Рывок штанги на грудь    -    2 - 3 сета
Выпады со штангой    -    3 - 4 сета


верх тела программа №2Жим штанги узким хватом    -    3 - 4 сета
Подтягивания узким обратным хватом    -    3 - 4 сета
Подъем штанги на бицепс обратным хватом    -    3 - 4 сета
Подъем штанги вперед    -    3 - 4 сета
Жим штанги на скамье с наклоном вверх    -    3 - 4 сета
Тяга штанги к подбородку    -    2 - 3 сета
Косые скручивания    -    2 - 3 сета


низ тела программа №2Наклоны со штангой    -    3 - 4 сета
Приседания со штангой    -    3 - 4 сета
Румынский подъем    -    3 - 4 сета
Обратные скручивания    -    3 - 4 сета
Вышагивания на платформу    -    2 - 3 сета
Рывок штанги на грудь    -    2 - 3 сета


   По этой схеме одно упражнение выполняется за несколько сетов, после чего переходите к выполнению следующего упражнения. Наиболее подходящий темп для выполнения всех упражнений 4/1/2/1. После 3 - 4 недель темп можно изменить на 4/0/2/0. Старайтесь отдыхать между сетами не более 1 минуты. Не доводите мышцы до отказа. Старайтесь выполнять каждое упражнение с ощущением, что вы смогли бы сделать еще 1 - 2 повторения.

Ошибки новичков.

   Добиться набора мышечной массы с помощью изолирующих упражнений - это главная ошибка. Если вы хотите быстро набрать мышечную массу, то используйте для этого базовые упражнения.

   Не стоит поднимать больший вес и при этом нарушать технику. Главное правило в бодибилдинге - это правильная техника выполнения упражнения, а вес подбирайте такой, какой позволит вам выполнить все повторения с правильной техникой. Несоблюдение этого правила приведет к травме.

   Не нарушайте темп при выполнении упражнения. Имейте ввиду, что плавное опускание отягощения не менее важно как и подъем. Не снижайте нагрузку на мышцы при опускании отягощения.

   Не стоит начинать тренироваться по программам опытных спортсменов, это не даст вам положительных результатов. Массу вы не наберете а перетренерованность вам гарантирована.

   Кардиотренинг служит для избавления от излишков подкожного жира, но при наборе мышечной массы забудьте о кардиотренировках. Велотренажер или беговая дорожка не совместимы с набором мышечной массы на начальном этапе тренировок.
Категория: Программы тренировок | Добавил: batonusa (03.Окт.2010)
Просмотров: 4268 | Рейтинг: 5.0/2
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email *:
Код *: