От части верно, что чем чаще вы тренируетесь, тем более быстрым будет
ваш прогресс в наборе мышечной массы, но только при соблюдении одного
условия, что ваши мышцы полностью восстанавливаются между тренировками.
Почти все специалисты соглашаются с тем, что мышцы требуют минимум 48
часов для восстановления после тренировки. В некоторых случаях
временной интервал расширяется до 72 часов в зависимости от физиологии
организма. Это означает, что вам не следует специально тренировать
отдельную мышцу в изолированной манере как минимум 48 часов после
последней нагрузки.
Восстановление в бодибилдинге требует определенного промежутка
времени, чем восстановление в других видах спорта. Например, бегуны или
те люди которые развивают у себя выносливость, легкоатлеты или
футболисты, им вообще не нужны эти 48 часов для восстановления. А вот
бодибилдинг требует очень большого количества времени для того, что бы
мышцы восстановились.
Тренинг с отягощениями является наиболее жестким из всех известных
способов нагружать скелетную мускулатуру человека. Например, если вы
поднимаете 45-ти килограммовую штангу в 20-ти повторениях, то за 20
секунд работы с этим отягощением вы успеваете переместить 900 кг. Не
многие виды спорта смогут похвастаться таким массированным стрессом,
который испытывает мышечная система.
Существует множество методик с разной частотой тренировок, но самой
распространенной является 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница).
Эта методика наиболее подходит для начинающих. Новички должны
тренироваться не чаще чем 3 раза в неделю, прорабатывая все тело на
каждой тренировке и отдыхая минимум один целый день между тренировками.
Включая в каждую тренировку по 8 - 10 упражнений и выполняя по 2 - 3
сета в каждом упражнении, даже при предельной нагрузке тренировка не
будет затягиваться на долгое время и не успеет вам надоесть.
Более продвинутым спортсменам может потребоваться выполнение большего
числа сетов (3-5 - это средняя нагрузка для опытного бодибилдера).
Кроме того, в большинстве случаев, каждая группа мышц прорабатывается
2-мя - 3-мя упражнениями, а это может растянуть тренировку до 3-х часов.
Но в конечном итоге такие тренировки не только отберут у вас все
свободное время, вы будете не в состоянии поддерживать равномерный темп
работы такого марафона. Для решения этой проблемы существует метод под
названием "сплит" (split - делить). Вы должны разделить свои тренировки
на несколько частей, например: прорабатывать верхнюю часть тела на одной
тренировке, а нижнюю часть тела на другой тренировке.
В качестве альтернативного подхода в разработке "сплита" некоторые
культуристы предпочитают в один тренировочный день выполнять "упражнения
на тянущие мышцы" (тяги, сгибания рук и ног, подтягивания и т.д.), а в
другой тренировочный день выполнять "упражнения на жмущие мышцы"
(всевозможные жимы, отжимания, разгибания рук и ног, приседания). Или
например такой метод: один тренировочный день мышцы грудной области,
мышцы спины и рук, а в другой тренировочный день мышцы ног, мышцы
плечевого пояса и область пресса.
Когда вы составляете тренировочную программу по "сплиту", то
получаете возможность тренироваться два дня подряд или даже больше в
зависимости на сколько частей разбита ваша тренировочная программа, но
имейте ввиду, что даже по такой схеме происходят некоторые накладки - в
определенной степени многие упражнения затрагивают несколько разных
мышечных групп, работающих в одно и то же время, поэтому после каждого
полного круга всей тренировочной программы нужно давать мышцам, как
минимум, один полный день на восстановление.
Очень действенная программа, которая является почти идеальным
форматом занятий для тех, чьи восстановительные способности далеко не
идеальны - это методика "сплит через день". При этой системе построения
комплекса тренировок первая половина проделывается в первый день, второй
день - день отдыха, третий день - вторая половина тренировки,
четвертый день - день отдыха. Далее программа повторяется.
Частота тренировок - это весьма важный фактор, играющий значительную
роль в ваших результатах, но над этим нужно постоянно размышлять. То
время которое вы выделяете на свои тренировки, должно гармонично
вписываться в вашу жизнь, в ваше семейное положение, в вашу
индивидуальную переносимость напряженной физической нагрузки и в ваши
восстановительные способности. |